La pérdida de sueño no solo nos hace sentir cansados. Puede socavar nuestro funcionamiento emocional, afectar a nuestro estado de ánimo y causarnos ansiedad.

Lo ha visto un estudio que se publica en ‘Psychological Bulletin’ que resume más de 50 años de investigación sobre privación del sueño y estado de ánimo.

El estilo de vida actual está relacionado con una pérdida en la cantidad y calidad de las horas de descanso. Según la Sociedad Española de Sueño (SES), la prevalencia de insomnio crónico se ha duplicado en España en las últimas dos décadas; así, el insomnio crónico ha pasado de afectar al 6,4% de la población adulta en el año 1999 a hacerlo sobre el 14%, lo que supone que 5,4 millones de personas sufren este trastorno del sueño en España.

«En una sociedad mayormente privada de sueño, cuantificar sus efectos sobre las emociones es fundamental para promover la salud psicológica», apunta la autora principal del estudio, Cara Palmer, de la Universidad Estatal de Montana (EE.UU.). «Este estudio representa la síntesis más completa de la investigación experimental sobre sueño y emociones hasta la fecha, y proporciona evidencia sólida de que los períodos de vigilia prolongada, la duración reducida del sueño y los despertares nocturnos afectan adversamente el funcionamiento emocional humano».

Los investigadores analizaron datos de 154 estudios que abarcan cinco décadas, con un total de 5.715 participantes. En todos esos estudios, los investigadores interrumpieron el sueño de los participantes durante una o más noches. En algunos de ellos, se mantuvo despiertos a los participantes durante un período prolongado. En otros, se les permitió dormir menos de lo habitual, y en otros se les despertó periódicamente durante la noche.

Cada investigación también evaluó al menos una variable relacionada con las emociones después de la manipulación del sueño, como el estado de ánimo autoreportado de los participantes, su respuesta a estímulos emocionales y medidas de los síntomas de depresión y ansiedad.

En general, los investigadores encontraron que los tres tipos de pérdida de sueño resultaron en menos emociones positivas como alegría, felicidad y satisfacción entre los participantes, así como en un aumento de los síntomas de ansiedad, como una frecuencia cardíaca rápida y mayor preocupación.

«Esto ocurrió incluso después de períodos cortos de pérdida de sueño, como quedarse despierto una o dos horas más tarde de lo habitual o después de perder solo unas pocas horas de sueño -detalla Palmer-. También descubrimos que la pérdida de sueño aumentaba los síntomas de ansiedad y reducía la activación en respuesta a estímulos emocionales».

Los hallazgos sobre los síntomas de depresión fueron más pequeños y menos consistentes, al igual que los de las emociones negativas como tristeza, preocupación y estrés.

Una limitación del estudio es que la mayoría de los participantes eran jóvenes, con una edad promedio de 23 años. Según los investigadores, futuras investigaciones deberían incluir una muestra de edad más diversa para comprender mejor cómo la privación del sueño afecta a personas de diferentes edades.

Otras investigaciones futuras podrían incluir examinar los efectos de múltiples noches de pérdida de sueño, analizar las diferencias individuales para descubrir por qué algunas personas pueden ser más vulnerables que otras a los efectos de la pérdida de sueño y examinar los efectos de la pérdida de sueño en diferentes culturas, ya que la mayoría de la investigación en el estudio actual se llevó a cabo en EE.UU. y Europa, según los investigadores.

«La investigación ha encontrado que más del 30% de los adultos y hasta el 90% de los adolescentes no duermen lo suficiente», reconoce Palmer.

En su opinión, las implicaciones de esta investigación para la salud individual y pública son considerablemente importantes en una sociedad en gran medida privada de sueño.

(ABCes)

Pero estos últimos han sido eliminados de golpe para intentar evitar la expansión del coronavirus. Para evitar los horarios caóticos y el insomnio durante esta etapa de encierro, la Sociedad Española de Sueño (SES) ofrece una serie de consejos:

-Mantener unas rutinas, idénticas en la medida de lo posible cada día, respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los expertos de la SES señalan que los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de cada niño o niña (dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero siempre manteniendo un horario estable y razonable.

-Potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, ya que las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno.

-Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña. El tiempo medio de sueño suele ser de entre 11 y 14 horas para los niños de 1 a 2 años, de entre 10 y 13 horas para los de 3 a 5 años, de 9 a 12 horas para los de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes. [Estas son las horas que debes dormir según tu edad]

-Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada). [Cómo mantener los niveles de vitamina D durante el confinamiento]

-Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil, etc) y priorizar las que activen el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.

-Al menos una hora antes de acostar a los niños y niñas es recomendable crear una rutina relajante (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) para �Sdesconectar del día⬝ en un ambiente con poca luz y ruido.

-Fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes (por ejemplo chocolate o refrescos de cola). [Lo que tienes que comer para evitar engordar durante el confinamiento]

-Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.

-Siestas: en niños de entre dos y cuatro años es recomendable continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio que se reduce a una siesta después de comer.

Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta, siempre sea la misma.

En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la realización de una siesta después de comer pero, en caso de hacerla, debería ser de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más tarde de las 17:00 horas.

-Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.

-Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul. ABCes

Las mujeres que duermen mal tienden a comer en exceso y a consumir una dieta de peor calidad, según un estudio realizado en cerca de 500 mujeres que se publica en «Journal of the American Heart Association». Los hallazgos proporcionan una nueva visión de cómo la mala calidad del sueño puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad y apunta a posibles intervenciones para mejorar la salud cardíaca de las mujeres.

Estudios anteriores ya han demostrado que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y que la relación puede explicarse, en gran medida, por la dieta. Sin embargo, estos estudios se han centrado especialmente en alimentos o nutrientes específicos (pescado, dulces o grasas saturadas) o solo midieron la duración del sueño, no la calidad del sueño.

El nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Columbia (EE.UU.) fue diseñado para obtener una visión más completa de esta asociación en las mujeres ya que examinó la relación entre la calidad general de la dieta y los múltiples aspectos de la calidad del sueño.

«Las mujeres son más propensas a los trastornos del sueño a lo largo de su vida por razones diversas: responsabilidades de cuidar a los niños y la familia, menopausia, etc.», señala Brooke Aggarwal, autora principal del estudio.

«Pensamos que las mujeres con un sueño de baja calidad podrían estar comiendo en exceso durante las comidas y elegir alimentos menos saludables»

El equipo analizó los hábitos de sueño y alimentación de un grupo étnicamente diverso de 495 mujeres, de entre 20 y 76 años: la calidad del sueño, el tiempo que tardó en quedarse dormido y el insomnio. Las participantes también informaron sobre el tipo y cantidad de alimento que consumían habitualmente, lo que permitió a los investigadores medir sus patrones dietéticos típicos.

Tal y como se esperaba, el estudio encontró que las mujeres que tenía una peor calidad general del sueño consumieron más de los azúcares añadidos asociados con la obesidad y la diabetes.

Asimismo, las que tardaron más en quedarse dormidas presentaban una mayor ingesta calórica. Y, además, aquellas con síntomas de insomnio más graves consumieron menos grasas insaturadas que las mujeres con insomnio más leve.

«Pensamos que las mujeres con un sueño de baja calidad podrían estar comiendo en exceso durante las comidas y elegir alimentos menos saludables», dice Aggarwal.

Pero la cuestión es: ¿cómo puede contribuir la falta de sueño a una mala alimentación?

«La mala calidad del sueño puede conducir a una ingesta excesiva de alimentos y calorías al estimular las señales de hambre o suprimir las de saciedad -explica Faris Zuraikat, autor principal del estudio-. La sensación de estar saciado se ve afectada, en gran medida, por el peso o el volumen de los alimentos consumidos, y podría ser que las mujeres con insomnio ingieran una mayor cantidad de alimentos en un esfuerzo por sentirse saciadas».

La sensación de estar saciado se ve afectada, en gran medida, por el peso o el volumen de los alimentos consumidos, y podría ser que las mujeres con insomnio ingieran una mayor cantidad de alimentos en un esfuerzo por sentirse saciadas.

«Sin embargo, también es posible que una dieta pobre tenga un impacto negativo en la calidad del sueño de las mujeres -agrega Zuraikat-. Comer más también podría causar molestias gastrointestinales, por ejemplo, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido».

En cualquier caso, concluye Aggarwal, «dado que una dieta pobre y comer en exceso puede conducir a la obesidad, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, los estudios futuros deberían evaluar si las terapias que mejoran la calidad del sueño pueden promover la salud cardiovascular en las mujeres».

Si eres una de los millones de personas a nivel mundial que sufren apnea del sueño, debes saber que tener una lengua gorda podría ser una razón clave para que se produzca esta situación caracterizada por ronquidos, jadeos o periodos de apnea -ausencia de respiración- durante la noche, arruinando tu sueño y potencialmente tu salud.

Pero hay una solución, según un estudio liderado por Richard Schwab, especialista en sueño de la Universidad de Penn Medicine (EE.UU.), y autor principal de un estudio publicado en «American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine»: basta con reducir la grasa de la lengua mejora tu apnea del sueño.

La obesidad es un factor de riesgo clave para la afección. Un estudio previo de Schwab y su equipo descubrió que las personas obesas con apnea del sueño tenían lenguas considerablemente más grandes con porcentajes más altos de grasa que las personas obesas sin esa condición.

La lengua puede adelgazar a medida que pierdes grasa  corporal en general 

«Este estudio muestra que reducir el exceso de grasa en general puede reducir el tamaño de la lengua», señaló a CNN Raj Dasgupta, especialista en sueño de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, quien no participó en el estudio.

En este nuevo artículo, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para medir el efecto en las vías aéreas superiores de una pérdida de peso del 10% en 67 pacientes obesos.

Las imágenes mostraron que la reducción de la grasa de la lengua fue la razón principal por la cual las puntuaciones generales de apnea del sueño mejoraron en un 31%.

«De hecho, cuanto más grasa de la lengua se pierda, en mayor medida mejora la apnea», afirma Schwab, codirector del Penn Sleep Center en Penn Medicine.

Cuanta más grasa de la lengua pierdes, en mayor medida mejora la apnea 

La apnea obstructiva del sueño es peligrosa para la salud. Puede dañar la sustancia blanca del cerebro, aumentar la presión arterial, contribuir a la depresión e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, ictus y diabetes.

Los investigadores creen que sus resultados pueden abrir nuevas vías de tratamiento que se centren exclusivamente en reducir el tamaño de la lengua, como la escultura en frío o Coolsculpting, una técnica aprobada por la FDA y la Comunidad Europea para eliminar la grasa localizada de forma definitiva, utilizando una tecnología de enfriamiento que elimina las células grasas de forma selectiva que se usa actualmente en la grasa del estómago, afirma Schwab.

Es un músculo que usamos para hablar, respirar, comer. Entonces, ¿por qué debería tener grasa?

No obstante, añade que se necesita más investigación para determinar si ciertas dietas podrían acelerar la pérdida de grasa en la lengua y si hay determinados ejercicios que ayuden.

Por ejemplo, pequeños estudios han demostrado que tocar instrumentos de viento y el didyeridú australiano han demostrado ser prometedores como un tratamiento alternativo.

Pero también es necesario entender más sobre por qué la lengua tiene grasa en absoluto, apunta Schwab. «Es un músculo que usamos para hablar, respirar, comer.

Entonces, ¿por qué debería tener grasa? Sin embargo, está cubierta de grasa.

No sabemos si la grasa es parcialmente genética o parcialmente relacionada con la obesidad.

Pero creo que es un factor importante en el tratamiento de la apnea del sueño».ABC Salud