El sueño después de almorzar no depende solamente de lo que se comió. El reloj biológico, la acumulación de adenosina y el tamaño de la comida explican el “bajón de la tarde”. Por qué el café puede ser contraproducente y qué alternativas ayudan a recuperar el estado de alerta.

Acabas de terminar de almorzar y estás de vuelta en tu escritorio, listo para retomar el trabajo pendiente. Sin embargo, al llegar las 3 de la tarde, notas que se te cierran los ojos. Al poco tiempo, lo único en lo que puedes pensar es en lo mucho que te gustaría dormir una siesta.

El "bajón de la tarde" (a veces llamado también el "bajón de las 3 pm") es una experiencia común. Se trata de esa caída evidente en los niveles de energía que suele ocurrir a media tarde.

Aunque resulta tentador atribuir estas ganas repentinas de dormir a lo que se ha ingerido en el almuerzo, la comida no es la única culpable

En realidad, este bajón vespertino se debe a la convergencia de varios factores biológicos distintos. Y parte de la explicación se remonta a mucho antes del almuerzo.

Desde el momento en que despertamos, nuestra necesidad de dormir aumenta gradualmente. La adenosina —un compuesto orgánico que regula el sueño y la vigilia— se acumula en el cerebro mientras estamos despiertos, y contribuye a esa necesidad progresiva de dormir conocida como "presión de sueño".

Sin embargo, la razón por la que no nos sentimos cada vez más somnolientos desde el desayuno en adelante es que existe otro sistema que actúa simultáneamente. Nuestro reloj circadiano, que controla el ciclo de sueño-vigilia del organismo, genera una señal variable de alerta a lo largo del día.

Durante la mañana, ese sistema ayuda a contrarrestar la creciente presión de sueño. Pero a primera hora de la tarde, entramos en un período natural de mayor propensión al sueño.

Como la presión de sueño ha seguido acumulándose, se crea una ventana temporal en la que es más fácil sentir cansancio.

El almuerzo puede añadir un factor adicional. Comer altera las señales entre el intestino, el metabolismo y el cerebro, ya que este último recibe información sobre la distensión estomacal, los nutrientes y las hormonas intestinales. El tamaño y la composición de la comida también pueden influir en nuestro rendimiento posterior.

Se ha asociado el consumo de almuerzos copiosos con una menor capacidad de atención y una mayor somnolencia tras la ingesta, aunque no está claro si algún grupo de alimentos en particular —como las grasas, los carbohidratos o el azúcar— sea el responsable específico.

Así pues, un almuerzo muy abundante puede agudizar el bajón, pero no existen pruebas concluyentes de que un macronutriente concreto sea el culpable universal.

Todavía se está investigando exactamente cómo influye la alimentación en este bajón de media tarde, pero un candidato interesante es el sistema de orexina del cerebro.

Las neuronas productoras de orexina en el hipotálamo (una región que regula funciones corporales básicas) ayudan a mantener el estado de vigilia y son sensibles a señales metabólicas, incluida la glucosa.

Por lo tanto, la ingesta de alimentos puede influir en algunos de los circuitos neuronales responsables de mantenernos despiertos.

Investigaciones recientes sugieren que esta somnolencia posterior a las comidas podría ser también neurológicamente distinta de la simple falta de sueño.

En un estudio que medía la actividad cerebral y el nivel de alerta antes y después de comer, la somnolencia tras la ingesta se asoció con un cambio en la actividad de la corteza cerebral, la capa externa del cerebro que interviene en la atención, la percepción y los procesos cognitivos complejos.

Este cambio desplazó la actividad cerebral hacia la inhibición y tiempos de reacción más lentos.

Por el contrario, la privación de sueño se asoció con una mayor excitabilidad cortical, lo que significa que las neuronas de la corteza cerebral se activaban con mayor facilidad.

Por tanto, podemos experimentar sensaciones notablemente similares a las de la privación de sueño —cansancio, pensamiento más lento y ganas de dejar de concentrarse—, aunque el cerebro haya llegado a ese estado por vías diferentes.

Qué hacer y qué no hacer

Aunque muchas personas optan por prepararse una taza de café o té, esta no es una buena estrategia para superar el bajón de energía.

La cafeína no aporta más energía al cerebro; actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina.

Si bien puede bloquear temporalmente las señales que inducen el sueño, la adenosina sigue acumulándose. Por eso, la cafeína puede mejorar el estado de alerta, pero no sustituye al sueño.

El momento de consumo también importa. Una dosis de cafeína a última hora de la tarde puede resolver un problema inmediato, pero si queda suficiente cantidad en el organismo a la hora de acostarse, es posible que te cueste conciliar el sueño.

Eso puede provocar aún más fatiga al día siguiente. Una forma mejor de combatir el bajón vespertino es aprovechar la luz natural.

La luz es una señal poderosa para los sistemas que regulan el estado de alerta. Una revisión sistemática de 2024, que analizó 62 estudios experimentales, concluyó que la luz diurna era el factor que mejor mejoraba —de forma constante— tanto la percepción de alerta como la memoria de trabajo, aunque sus efectos sobre la atención sostenida fueron menos uniformes.

Este efecto no se limita únicamente a la luz natural. Un estudio reveló que el uso de una lámpara que simulaba las longitudes de onda de la luz azul de la luz diurna natural mejoraba los tiempos de reacción, reducía los lapsos de atención y la somnolencia, y aumentaba la motivación en trabajadores de oficina.

Para quienes pasan la tarde en interiores, recibir algo de luz diurna (o simulada) puede ayudar a despejarse.

La siesta

Pero si el café y la luz intensa no bastan, existe otra opción: dejar de luchar contra la presión del sueño. Una breve siesta vespertina puede aliviar ese bajón, publicó BBCMundo.

Unos 10 o 20 minutos suelen bastar para reducir la somnolencia y mejorar el estado de alerta, manteniéndonos principalmente en fases de sueño ligero y reduciendo así la probabilidad de despertar con esa sensación de aturdimiento conocida como inercia del sueño.

Programa una alarma e intenta dormir la siesta a primera hora de la tarde en lugar de hacerlo al final del día, cuando el sueño podría interferir con el descanso nocturno. Mediante prueba y error podrás determinar cuál es la duración óptima para ti.

Las siestas más largas, de unos 60 minutos, pueden ofrecer beneficios adicionales —incluso para la memoria—, pero aumentan la probabilidad de despertar desde una fase de sueño más profundo sintiéndose peor temporalmente.

Quizás la respuesta más útil ante el bajón de energía de la tarde no sea interpretarlo como una señal de pereza o de falta de motivación.

El rendimiento cognitivo humano no está diseñado para mantenerse perfectamente constante a lo largo de la jornada laboral; la atención, el estado de alerta y el tiempo de reacción fluctúan en función tanto de factores biológicos como de la carga de trabajo.

Simplemente hemos configurado jornadas laborales que, a menudo, asumen lo contrario, publicó BBCMundo.

����La siesta durante el día es común en todo el mundo y generalmente se considera un hábito saludable. Una opinión común es que la siesta mejora el rendimiento y contrarresta las consecuencias negativas de la falta de sueño. Nuestro estudio desafía estas opiniones ampliamente difundidas⬝, señala el autor del estudio, el doctor Zhe Pan, de la Universidad Médica de Guangzhou, China.

Este estudio recopiló la evidencia disponible para evaluar la relación entre las siestas y los riesgos de mortalidad por cualquier causa y enfermedad cardiovascular. Se incluyó en el análisis un total de 313.651 participantes de más de 20 estudios. Aproximadamente el 39% de los participantes se echaba la siesta.

El análisis encontró que las siestas largas, de más de 60 minutos, se asociaron con un 30% más de riesgo de muerte por cualquier causa y un 34% más de probabilidad de enfermedad cardiovascular en comparación con no tomarlas. Cuando se tuvo en cuenta el sueño nocturno, las siestas largas se relacionaron con un riesgo elevado de muerte solo en aquellos que dormían más de seis horas por noche.

Las siestas cortas, de menos de 60 minutos, no se relacionaron con riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. ����Los resultados sugieren que las siestas más cortas (especialmente las de menos de 30 a 45 minutos) podrían mejorar la salud del corazón en las personas que duermen lo suficiente por la noche�"�", apunta el doctor Pan.

Las razones por las que las siestas afectan al cuerpo aún son inciertas, señala el doctor Pan, pero algunos estudios han sugerido que las siestas prolongadas están relacionadas con niveles más altos de inflamación, lo cual supone un riesgo para la salud del corazón y la longevidad. Otra investigación ha relacionado las siestas con presión arterial alta, diabetes y mala salud física en general.

����Si desea tomar una siesta, nuestro estudio indica que es más seguro mantenerla por debajo de una hora. Para aquellos de nosotros que no tenemos el hábito de dormir durante el día, no hay evidencia convincente para comenzar�"�", concluye el autor.

ABC Salud