María Teresa Matey sufre insomnio desde hace 20 años, pero nunca ha acudido a una consulta médica específica o un especialista del sueño. «Lo he comentado con mi médico alguna vez cuando he acudido por otras causas, pero nunca he acudido ex profeso por el insomnio». Según la Sociedad Española del Sueño, «el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño. Su prevalencia varía desde un 5% hasta el 50% de la población general, siendo más prevalente en el sexo femenino. El no poder dormir afecta indudablemente a nuestro cuerpo y mente, a corto y largo plazo. Puede incluso generar enfermedades graves como cáncer o diabetes.

Pero tiene solución: no debemos resignarnos a vivir así

Con el desarrollo de la vida moderna, sobre todo la de los últimos cien años, a pesar de no tener ya depredadores a nuestro alrededor y beneficiarnos de más salud y de más medicamentos para curarnos, se duerme menos, tanto en los países desarrollados como en aquellos en vías de desarrollo, escribe Marcelo Soi, farmacéutico y dietista especializado en el tratamiento del insomnio, en su libro ��Apágate Insomnio�". No debemos aceptar el insomnio como algo inevitable, ni siquiera en la etapa de madurez. Al primer síntoma, se debe consultar con un especialista. La reparación de este trastorno pasa por una reconsideración global de todos los factores que incluye nuestra forma de vida.

La metáfora que usa Marcelo Soi es que «el sueño es una suerte de resonancia magnética natural que tu cuerpo realiza durante las horas de descanso. Durante este, el sistema inmunitario -que durante la noche es más fuerte, más potente y está más alerta- se activa para reparar tejidos, eliminar toxinas y luchar contra infecciones por lo que no hacerlo puede tener unas consecuencias graves para la salud del que la sufre».

El sueño es una suerte de resonancia magnética natural que tu cuerpo realiza durante las horas de descanso

El insomnio puede considerarse una patología muy invalidante que afecta a muchos aspectos de la vida diaria. La neuróloga Celia García-Malo, subdirectora médica del Instituto de Investigaciones del Sueño en Madrid, lo define como «una enfermedad de 24 horas, ya que, durante el día, las personas que lo padecen también presentan síntomas como irritabilidad, falta de energía, problemas de concentración o memoria y un largo etcétera». Como confirma María Teresa Matey, no solo es sufrir el momento de no poder dormir, sino las consecuencias que tiene al día siguiente en nuestro rendimiento. «Cuando era más joven no me afectaba tanto, incluso me sorprendía poder tener tanta actividad diaria habiendo dormido solo cinco horas. Pero desde hace unos 5 años, si duermo mal, por el día estoy cansadísima y generalmente con jaqueca».

En cuanto a sus causas, Asier Gómez, especialista en Neurología de la Clínica Universidad de Navarra, detalla que hay que considerar las psicológicas (estrés, ansiedad) metabólicas (menopausia, tiroides), farmacológicas (medicamentos excitatorios), dolor crónico (artritis, cáncer), patologías neurológicas (enfermedad de Alzheimer) y otras patologías del sueño (síndrome de apnea del sueño, por ejemplo). En algunas personas puede haber una confluencia de varias causas, como es en el caso de María Teresa. «Mi falta de sueño y descanso está relacionado con las hormonas y la edad, ya que se ha agudizado con la menopausia.

Pero también por motivos personales; es decir, preocupaciones y manera de ser: soy una persona que somatizo mucho mis preocupaciones y, aunque mi cabeza está cansada y me pide dormir, mi cuerpo no se relaja».

El insomnio como síntoma

En la mayoría de los casos se considera el insomnio como la primera manifestación de un trastorno nervioso producido por ansiedad o/y depresión. Según Soi, es una exposición a algún problema psicológico: «No podemos olvidar que el insomnio es una manifestación de una lucha interior, y si solo pensamos en dormir sin resolver esta lucha, no rasgaremos más que la superficie. Lo primero que hay que hacer es conocer el origen del problema. Hay que entender qué está pasando en nuestro organismo para poder poner remedio y no solo parches a través de medicamentos o suplementación de las horas de sueño».

Sin embargo, para Miguel Ángel Sánchez González, Psiquiatra de Interconsulta y Enlace y especialista de la Unidad del Sueño de la Fundación Jiménez Díaz y, no es tan importante la causa para tratar el trastorno. «La causa es lo de menos. Si entendemos por causa aquel desencadenante original que inició el proceso. Una preocupación, una situación estresante, un examen, un despido, un ascenso, una enfermedad, un dolor de espalda. «Hoy en día creemos que, cualquiera que sea la causa original, lo más interesante, porque es aquello sobre lo que podemos intervenir, son los factores que perpetúan el proceso».

Solemos, explica Gómez, dividir el insomnio en tres grandes grupos: «De conciliación, que es la dificultad para quedarse dormido; de mantenimiento, dificultad para mantener un sueño seguido, apareciendo múltiples despertares a lo largo de la noche; y de despertar precoz, salida del sueño antes de la hora habitual, de madrugada, sin ser capaz de dormir después más tiempo».

¿Cuándo consultar?

Todos los especialistas consultados afirman que la detección precoz es un factor fundamental en la lucha contra el insomnio. Para Asier Gómez, «si tenemos sospecha de que padecemos un problema de estrés o bajo de ánimo que limite nuestra actividad diaria no debemos dudar en ponernos en manos de los profesionales de la materia, tanto psicólogos como psiquiatras».

También para García-Malo, la primera recomendación y la más importante es consultar lo antes posible. «Una persona que presenta insomnio debe ser correctamente evaluada para identificar la causa y corregirla». Para el doctor Sánchez González, «si el insomnio afecta a su día a día, acuda a un especialista a la mayor brevedad». Y añade, «ahora bien, si lo que quiere es dormir del tirón todos los días como cuando tenía 16 años, mejor que no se empeñe porque si ha cumplido los 40 eso no va a suceder».

Los enemigos del sueño

Es fundamental para evitar este trastorno llevar un estilo de vida bastante opuesto al que la sociedad ultratecnológica nos impone. El sedentarismo, el estrés, la falta de socialización, la excesiva carga de trabajo o igualmente la ausencia de él, la exposición a las luces artificiales y a la azul de los dispositivos son situaciones que favorecen el riesgo de sufrir insomnio. «La higiene del sueño -asegura Celia García-Malo abarca muchos aspectos que pueden regularse para mejorar el sueño.

Si tuviésemos que citar algunos aspectos importantes serían la regularidad en los horarios de sueño, el incorporar actividad física moderada de forma regular evitando realizarla en las últimas horas del día, y el ��desconectar�" de estímulos, tanto mentales como lumínicos un par de horas antes del momento en que nos vayamos a dormir. Son reglas básicas que no siempre cumplimos, pero conocerlas es importante. También debemos educar de esta manera a nuestros hijos para prevenir trastornos del sueño en población infantil».

Marcelo Soi explica que los adolescentes, debido a sus circunstancias metabólicas, tienen un alto riesgo de sufrir jet-lag social, ya que su forma de vida tiende a ser nocturna y sin embargo la sociedad les impone unos horarios estrictos diurnos. Hay países, como Australia y EE.UU. que se están planteando retrasar los horarios de las clase de los institutos, ya que el rendimiento en estos es bajo, por la falta de descanso. El jet-lag social, para el autor, «provoca entre los jóvenes un mayor riesgo de depresión, de ansiedad, de abusos de sustancias excitantes y de insomnio».

Cuánto debería dormir

Sobre la higiene del sueño, Sánchez González añade que «es muy importante reservar unas 8 horas cada día para dormir. No podemos pretender, hablando de mundo ultra tecnológico, estar produciendo siempre, arrinconar el sueño. Se sabe que dormir menos de 7 horas cada día es factor causal de infartos de miocardio, ictus, obesidad, diabetes, disfunción del sistema inmunitario y accidentes. A mí me gusta pensar en el día dividido en dos partes de 12 horas.

Una parte de doce horas debe ser para tener cuatro horas de cese de actividad, relax, autocuidados, al final del día, y ocho para dormir».

El consumo tan elevado de hipnóticos y ansiolíticos en España es un reflejo de que no se están haciendo las cosas bien, y debemos replantearnos cómo reconducir esta situación

Los riesgos de medicarse

España es uno de los países del mundo dónde más se recurre a las benzodiacepinas para dormir. Debemos de tener claro cuando se necesitan. «Los fármacos de tipo benzodiacepina (lorazepam, diazepam, bromazepam etc.) en uso crónico estropean el sueño, provocan insomnio. Son fármacos muy buenos para uso puntual, pero no se deben usar todos los días durante períodos prolongados. Además, en personas mayores incrementan el riesgo de caídas ya que afectan a la capacidad cognitiva», según Sánchez González.

A lo que la doctora Celia García-Malo añade que «la medicación no es algo genérico, debe individualizarse sobre si su uso es necesario o no, y durante cuánto tiempo.

El consumo tan elevado de hipnóticos y ansiolíticos en España es un reflejo de que no se están haciendo las cosas bien, y debemos replantearnos cómo reconducir esta situación».

Ejercicios para dormir

Laura Gotor, psiquiatra del Hospital La Paz de Madrid y Directora del Centro de Salud Mental del distrito de Tetuán en Madrid, señala que practicar ejercicios sencillos de mindfulness antes de dormir puede ayudar a conciliar y mantener el sueño y bajar progresivamente la dosis de medicación, a pesar de que sea un momento complicado, por el cansancio del día o falta de concentración.

Para María Teresa Matey es un ejercicio útil, pero no consigue practicarlo al irse a dormir. «He practicado mindfulness y me ha ayudado a relajarme y sentir las preocupaciones de otra forma, pero reconozco que no lo practico mucho para dormir porque necesito mucha concentración y, a la hora de dormir, no me encuentro en disposición de meditar». ABCes

La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, lo que se denomina ritmo circadiano. Pero, ¿qué o quién determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el cerebro mismo. El segundo, los estímulos medioambientales.

El cerebro posee un �Sreloj⬝ interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.

Así ilumina la luz a nuestro reloj del sueño

¿Cómo se lleva a cabo esta modulación? En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Por qué es peligroso el insomnio

Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.

Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2.

¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.

Cuándo tomar melatonina

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el más conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.

Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.

Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.

Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.

Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.

Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café. Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.

Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes.

José Luis Relova Quinteiro. Profesor de Fisiología, Universidad de Santiago de Compostela.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.