Cuando se habla de bajar de peso, muchas personas piensan únicamente en lo que marca la balanza. Sin embargo, los especialistas advierten que el verdadero objetivo debería ser reducir el exceso de grasa corporal y mejorar la salud metabólica. En ese camino, el ejercicio físico cumple un rol central.

El médico deportólogo Mateo Vanegas, especialista en actividad física y salud y con formación en obesidad, explica que el abordaje del sobrepeso no tiene una única receta. Cada persona necesita una evaluación individual, aunque existen algunos hábitos básicos que pueden marcar una diferencia importante en la pérdida de grasa y en la calidad de vida.

Diez ejercicios simples para bajar de peso y trabajar los abdominales en pocos minutosSegún señala el especialista, muchas personas buscan ayuda cuando los síntomas ya son evidentes.

Fatiga constante, sudoración excesiva, dificultad para respirar o apnea del sueño pueden ser señales de alerta. No obstante, también recomienda consultar antes de que aparezcan esos problemas. Si el peso corporal aumenta o la ropa empieza a quedar ajustada, puede ser un buen momento para revisar los hábitos.

El diagnóstico no depende solo del pesoUno de los errores más frecuentes es evaluar el sobrepeso únicamente por el número que aparece en la balanza. Para Vanegas, el diagnóstico debe centrarse en la composición corporal, es decir, en cuánto corresponde a masa muscular, grasa corporal o incluso retención de líquidos.

En ese sentido, la evaluación médica busca comprender qué ocurre realmente en el organismo. Una persona puede tener un peso elevado por su masa muscular, mientras que otra puede tener un peso similar pero con alto porcentaje de grasa, lo que implica riesgos diferentes para la salud.El especialista también subraya la importancia de conocer a la persona antes de diseñar cualquier plan. Factores como el estilo de vida, el trabajo, el tiempo disponible y las dificultades personales influyen directamente en la posibilidad de sostener cambios.

A partir de esa información se define un tratamiento integral que puede incluir alimentación saludable, entrenamiento físico, suplementación e incluso tratamiento farmacológico cuando es necesario.

Caminar más: el primer paso para bajar de pesoUno de los mensajes más claros del especialista es que la actividad física no empieza en el gimnasio, sino en el movimiento cotidiano. Muchas personas creen que deben practicar un deporte específico para mejorar su salud, cuando en realidad el primer paso es dejar el sedentarismo.

En este sentido, el médico recomienda comenzar por algo simple: contar los pasos diarios. Hoy muchos teléfonos o relojes inteligentes permiten hacerlo fácilmente.

La meta inicial es alcanzar al menos 7.500 pasos por día, un nivel de actividad física diaria que ya puede generar beneficios para el sistema cardiovascular y ayudar a prevenir el exceso de grasa corporal.

Una vez consolidado ese hábito, recién entonces se pueden incorporar sesiones de ejercicio estructurado. Para empezar, incluso dos días de entrenamiento por semana pueden ser suficientes.

La importancia del entrenamiento de fuerzaDurante años se instaló la idea de que el ejercicio cardiovascular —como correr o andar en bicicleta— era el más efectivo para bajar de peso.

Sin embargo, la evidencia actual muestra que el entrenamiento de fuerza cumple un rol clave.

Trabajar los músculos ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por eso, la recomendación es combinar ambos tipos de ejercicio: entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica. Un plan equilibrado puede incluir, por ejemplo, un día dedicado a ejercicios musculares y otro a actividades cardiovasculares.

Un proceso gradual y sostenibleCuando el objetivo es perder peso de forma saludable, la constancia es más importante que la intensidad inicial. Según el especialista, para observar cambios significativos en el peso corporal y en la composición corporal, lo ideal es alcanzar entrenamientos de aproximadamente una hora, tres veces por semana.

De todos modos, comenzar con menos también suma. Incluso uno o dos días de ejercicio semanal ya pueden iniciar el proceso de cambio y ayudar a construir hábitos sostenibles.

En definitiva, el camino para bajar de peso no depende de rutinas extremas ni de soluciones rápidas. Se basa en moverse más todos los días, fortalecer los músculos y construir un plan adaptado a la realidad de cada persona. (El País, de Uruguay)

En preparación a la Cuaresma 2026, sacerdotes y laicos del Instituto del Verbo Encarnado llevarán adelante una serie de ejercicios espirituales según el método de San Ignacio de Loyola.

La propuesta, que se desarrollará del 18 de febrero (Miércoles de Ceniza) al 8 de abril, extendiéndose durante todo el tiempo cuaresmal, está pensada para quienes deseen realizar un camino espiritual profundo sin necesidad de retirarse de sus obligaciones familiares o laborales.

Los ejercitantes podrán seguir el itinerario desde cualquier lugar del mundo y en el horario que elijan, accediendo diariamente a materiales de oración en formato de videos, audios y textos.

Los ejercicios espirituales ignacianos buscan ayudar a ordenar la vida interior, profundizar la fe y discernir la voluntad de Dios en la realidad concreta de cada día. En esta versión online, se propone dedicar una hora diaria a la oración y la meditación, siguiendo un ritmo exigente pero adaptable, ya que el contenido quedará disponible para quienes no puedan cumplirlo en tiempo real.

Uno de los aspectos centrales de la iniciativa es el acompañamiento espiritual y técnico brindado durante la tanda, pudiendo los participantes realizar consultas y recibir orientación personalizada, respetando siempre su proceso personal. A lo largo de casi dos décadas, más de 100.000 personas han participado de esta experiencia, con numerosos testimonios de conversión, reconciliación y renovación de la vida cristiana.

La inscripción es libre y gratuita, y el material puede recibirse a través de WhatsApp, Telegram o correo electrónico. También a través de la página web o las aplicaciones móviles de los ejercicios espirituales. (AICA)

Un nuevo estudio de la Universidad de Saskatchewan (USask), en Canadá, ha descubierto que el rendimiento del ejercicio y los niveles de oxígeno en la sangre y los músculos no se ven afectados en las personas sanas que usan una mascarilla quirúrgica o de tela durante los entrenamientos extenuantes.

Se han planteado preguntas sobre si el uso de mascarilla durante la práctica de deporte podría comprometer la absorción de oxígeno o aumentar la reinspiración de dióxido de carbono, lo que lleva a una condición en la que el aumento de dióxido de carbono desplaza el oxígeno en la sangre. Pero el estudio, publicado el 3 de noviembre en la revista de investigación «International Journal of Environmental Research and Public Health», no encontró pruebas que respalden estas preocupaciones.

«Nuestros hallazgos son importantes porque indican que las personas pueden usar mascarillas durante el ejercicio intenso sin efectos perjudiciales sobre el rendimiento y un impacto mínimo en la oxigenación de la sangre y los músculos», afirman los investigadores.

Protegerse en los gimnasios, que son espacios cerrados, «es importante, ya que las gotitas respiratorias pueden llegar más lejos con la respiración profunda durante el ejercicio vigoroso», añaden. El estudio evaluó, además de la quirúrgica, el uso de una mascarilla de tela de tres capas, el tipo recomendado recientemente por la doctora Theresa Tam, directora de salud pública de Canadá.

El estudio, en el que participaron 14 hombres y mujeres físicamente activos y sanos, controló los efectos de la dieta, la actividad física y el sueño durante las 24 horas previas a la prueba.

«Si la gente usa mascarillas durante el ejercicio en interiores, podría hacer que las sesiones sean más seguras y permitir que los gimnasios permanezcan abiertos durante covid», apunta Phil Chilibeck, profesor de la Facultad de Kinesiología de USask, y coautor del estudio.

Se pidió a los participantes que hicieran un breve calentamiento en una bicicleta estática. La prueba implicó un aumento progresivo de la intensidad mientras mantenían una frecuencia de pedaleo requerida.

Una vez que no pudieron mantener la velocidad del pedal, la prueba terminó. «Por lo general, un participante alcanza el agotamiento en esta prueba en seis a 12 minutos, dependiendo de su nivel de condición física», señala Chilibeck.

El equipo evaluó a los participantes, que hicieron la prueba en tres ocasiones cada uno: una vez con mascarilla quirúrgica, otra con una mascarilla de tela y la última sin mascarilla.

El equipo registró los niveles de oxígeno en sangre de los participantes y los niveles de oxígeno en los músculos durante la prueba utilizando herramientas de medición no invasivas.

Si bien en muchos lugares, la normativa exime de utilizar la mascarilla a las personas mientras practican deporte, Chilibeck recomienda que sí se usen en estas instalaciones cerradas donde las personas pueden respirar más fuerte debido al ejercicio.

Hacer ejercicio durante el confinamiento por el coronavirus es vital para evitar engordar y perder músculo y agilidad. Tanto los mayores como los más jóvenes. Además, la actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias; puede tener beneficios psicológicos y contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad que se pueden presentar a raíz de la pandemia de COVID-19.

Por eso, el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda seguir diariamente estas pautas:

Actividades aeróbicas

Beneficios: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario.

-Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.

-Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.

-Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil.

Entrenamiento de fuerza

Beneficio: preservar la musculatura y fuerza, salud ósea y aumentar el metabolismo basal.

Actividades: a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (idealmente con ayuda de un profesional) según su grado de entrenamiento y material disponible.

-Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla.

-Hombros: Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según nivel individual).

-Glúteos: Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola avanzados).

-Pectorales: Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico.

-Dorsales: Remo tracción con banda elástica.

-Abdomen: Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo.

Indicaciones

- Realizar rutina cuerpo entero 3 veces por semana.

Realizar entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio.

- Repetir el circuito de 2-4 veces

- Pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.

- Cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.