La Asociación Americana del Corazón presentó una lista con consejos para tener un mejor descanso, como evitar consumos de alcohol y cafeína antes de acostarse. Establecer una rutina, evitar consumos de alcohol y cafeína antes de acostarse, eliminar ruidos y bloquear la luz son sólo algunos de los doce consejos para dormir bien, incorporados recientemente por la Asociación Americana del Corazón a la lista de hábitos �Sesenciales de la vida⬝ y que, sin embargo, no sucede de manera cada vez más prevalente.

�SDistintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte temprana, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población. Estas nuevas recomendaciones ponen en su lugar al sueño, algo tan importante como los otros factores de riesgo o enfermedades citadas⬝, señaló Ramiro Heredia (M.N. 117.882), médico clínico de la Séptima Cátedra de Medicina Interna del Hospital de Clínicas.

La duración del sueño se sumó recientemente a la lista de los �SSiete esenciales de la vida⬝, que ahora pasaron a ser ocho, de la Asociación Americana del Corazón, lo que significa que los pacientes deberían ser interrogados, evaluados y aconsejados por sus médicos en las consultas al igual que como se hace con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal y la dieta.

Si bien los científicos aún no pueden explicar por qué necesitamos dormir, el sueño es una parte crucial de nuestra salud y bienestar, en la que logramos desde eliminar los desechos de nuestro cerebro hasta hacernos más propensos a ayudar a los demás.

Al igual que tenemos una edad biológica (cuánto ha envejecido nuestro cuerpo), una epigenética (ya que la activación de nuestros genes cambia con la edad) y otra cronológica (cuántos años de vida tenemos) y dada la importancia del sueño, los científicos ahora están desarrollando un nuevo concepto, que llaman la �Sedad del sueño⬝

La idea surgió después de que el equipo del doctor Emmanuel Mignot de la Universidad de Stanford (EE.UU.) revisara 12.000 estudios científicos que registraron las características individuales en relación con el sueño y sus efectos asociados con la salud, incluyendo aspectos como la movilidad, la respiración y los latidos del corazón, y esto en todos los grupos de edad.

En general, los datos confirman que las personas duermen de manera diferente a diferentes edades, siendo los cambios en la calidad del sueño uno de los primeros y mejor documentados signos de envejecimiento y problemas de salud. La buena noticia es que la edad del sueño no está grabada en piedra: tenemos el poder de mejorar nuestro sueño independientemente de la edad, como atestiguan varios de los estudios analizados.

Cómo es dormir según la edad

Los datos permitieron el desarrollo de un sistema que asigna una edad para dormir, lo que permite, entre otras cosas, identificar las variaciones del sueño más estrechamente vinculadas a la mortalidad.

Por ejemplo, si se analiza las características del sueño de docenas de personas de 55 años y lo promediás, tenés una idea de cómo es el sueño a esa edad. Si alguien que tiene 55 años y duerme profundamente por la noche con ciclos REM de buena calidad, esa persona podría tener una edad de sueño de 45.

Y esa edad del sueño tiene una señal importante: la principal conclusión de la revisión de esos miles de artículos científicos es que la edad del sueño, una edad proyectada que se correlaciona con su salud basada en la calidad del sueño, puede predecir su riesgo de morir a cierta edad.

�SNuestro principal hallazgo fue que la fragmentación del sueño, cuando las personas se despiertan varias veces por la noche durante menos de un minuto sin recordar, fue el predictor más fuerte de mortalidad. Aunque vemos una asociación en los datos, no se sabe cómo esto contribuye a la mortalidad. Esto es diferente de que una persona se dé cuenta de que se estaba despertando, lo que sucede durante los trastornos del sueño como el insomnio⬝, dijo Mignot.

Cómo dormir mejor

Los estudios también permitieron recopilar algunos consejos para mejorar la calidad del sueño y así evitar reducciones en la longevidad.

Mignot comentó que �Sir a la cama y despertarse a horas regulares es la clave para mejorar su sueño. Esto no significa quedarse dormido demasiado, sino asegurarse de que esté completamente descansado. Es una cantidad diferente para cada persona y, por lo general, la ventana varía un poco, por ejemplo, si se es un ser nocturno frente a un madrugador⬝.

�SEstar expuesto a la luz brillante, preferiblemente con luz externa, durante el día, mantener el ambiente oscuro para dormir por la noche, hacer ejercicio regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse, no beber alcohol y cafeína a la hora de acostarse y evitar las comidas pesadas por la noche, todo contribuye a un sueño saludable. Y, por supuesto, asegúrese de tratar cualquier trastorno del sueño⬝, recomendó la especialista.

Para reducir esta emisión de luz azul y la tensión en la vista, la mayoría de teléfonos inteligentes cuentan con una función de modo nocturno, que ajusta los colores de la pantalla a tonos más cálidos. Ahora, un nuevo estudio de Brigham Young University (BYU) publicado en la revista «Sleep Health» ha demostrado que esta función no mejora el sueño.

Para probar la teoría, el profesor de psicología de BYU, Chad Jensen, y los investigadores del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati compararon los resultados del sueño de las personas en tres categorías: aquellos que usaban su teléfono por la noche con la función Night Shift (modo nocturno) encendida, aquellos que usaban su teléfono en noche sin esta función y aquellos que no usaron un teléfono inteligente antes de acostarse.

«En toda la muestra, no hubo diferencias entre los tres grupos, Night Shift no es mejor que usar su teléfono sin Night Shift o incluso no usar ningún teléfono», dijo Jensen.

El estudio incluyó a 167 adultos jóvenes de entre 18 y 24 años que usan teléfonos móviles a diario. Se les pidió que pasaran al menos ocho horas en la cama y usaron un acelerómetro en la muñeca para registrar su actividad del sueño.

Aquellos que estaban en el grupo que podía usar su teléfono inteligente también tenían una aplicación instalada para monitorear el uso del dispositivo.

Los resultados del sueño medidos incluyeron la duración total del sueño, la calidad del mismo, el despertar después del inicio del sueño y el tiempo que tardó en conciliar el sueño.

Después de no encontrar diferencias significativas en los resultados en las tres categorías, los investigadores dividieron la muestra en dos grupos separados: uno que promedió alrededor de siete horas de sueño y otro que durmió menos de seis horas cada noche.

El grupo que durmió siete horas, que está más cerca de las ocho a nueve horas recomendadas por noche, vio una ligera diferencia en la calidad del sueño según el uso del teléfono.

 Las personas que no usaron el móvil antes de acostarse experimentaron una calidad de sueño superior en comparación con las que usaban el teléfono en modo normal y en modo nocturno.

Dentro del grupo de seis horas, que tuvo la menor cantidad de sueño, no hubo diferencias en los resultados del sueño en función de si los participantes usaron Night Shift o no.

«Esto sugiere que cuando estás muy cansado te duermes sin importar lo que hiciste antes de acostarte.

La presión del sueño es tan alta que realmente no hay efecto de lo que sucede antes de acostarse», explica Jensen.

Los resultados sugieren que no es solo la luz azul la que crea dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.

El compromiso psicológico experimentado al enviar mensajes de texto, navegar y publicar también son factores importantes que afectan a los resultados del sueño.

«Si bien hay mucha evidencia que sugiere que la luz azul aumenta el estado de alerta y hace que sea más difícil conciliar el sueño, es importante pensar qué parte de esa estimulación es la emisión de luz frente a otras estimulaciones cognitivas y psicológicas», señala Jensen.

 En definitiva, los autores del estudio concluyen que el modo nocturno de tu móvil puede oscurecer la pantalla, pero esta función por si sola no ayuda a conciliar el sueño ni a permanecer dormido. ABC

Dormir poco produce un aumento de concentración de ghrelina, una hormona secretada principalmente por la mucosa gástrica que estimula la ingesta, al mismo tiempo que reduce la leptina, de efecto saciante, procedente del tejido adiposo. Esta subida y bajada de valores hormonales, favorece un comportamiento alimentario que promueve la ganancia de peso, según alerta la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

En esta línea, el doctor Javier Salvador, miembro del Área de Neuroendocrinología de la SEEN, advierte de que la ausencia de sueño «tiene como consecuencia un modelo de estrés y activación del sistema nervioso simpático, que puede traer consigo el desarrollo de obesidad abdominal y resistencia a la insulina. Ambos fenómenos, aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes y otras complicaciones como hipertensión arterial». Del mismo modo, aclara que cuando existe apnea obstructiva del sueño los fenómenos derivados de la hipoxia tisular intermitente también contribuyen al deterioro metabólico y al aumento de la masa grasa y del peso corporal, así como de sus comorbilidades asociadas.

Como consecuencia de todos estos factores se produce una somnolencia diurna y un cansancio que favorece el sedentarismo, lo que también promueve el desarrollo de obesidad y diabetes.

Pero según los expertos, el sistema regulador del metabolismo no es tan sencillo: «Se deben tener en cuenta los diferentes mensajes procedentes del sistema nervioso, el aparato digestivo, el tejido graso, el hígado y el páncreas, ya que tienen influencias sobre la acción de una u otras hormonas. Además hay que tener presente otros fenómenos periféricos como son la inflamación y la termogénesis», asegura el doctor Salvador.

«La apuesta más segura para mantener una buena salud metabólica es seguir una dieta mediterránea, en la que predominen frutas y verduras, así como fibra y grasas de origen vegetal, y prestando especial atención a limitar el consumo de carne roja y grasas animales. Esto debe ir acompañado de un periodo de descanso nocturno regular de una duración de 7-8 horas, y de una frecuente actividad física, siempre adaptada a las circunstancias clínicas individuales», recuerda el experto en neuroendocrinología.

Cómo afectan las hormonas a hombres y mujeres

El especialista comenta que los ciclos hormonales de hombres y mujeres influyen en el apetito y en la ganancia de peso de manera diferente. En el caso femenino las variaciones propias del ciclo menstrual hacen que la situación sea más cambiante que en el varón.

Atendiendo el periodo previo a la menstruación, cuando hay valores elevados de estradiol y progesterona en la mujer fértil, existe, en algunas personas, una tendencia a aumentar de peso y a experimentar un comportamiento alimentario más compulsivo. En los casos con síndrome premenstrual disfórico (caracterizado por síntomas cíclicos, somáticos, psicológicos y conductuales, agravados en la fase luteal del ciclo menstrual), se relacionan con un mayor apetito por los alimentos dulces que contienen una alta densidad energética.

Igualmente, en el periodo de lactancia es posible contemplar un aumento de la ingesta que puede ser consecuencia de cambios en el tono dopaminérgico y noradrenérgico centrales derivados de la hiperprolactinemia, caracterizada por un alto nivel de la hormona prolactina en la sangre y estimulada por la succión del pezón a la vez que la desaparición de las hormonas sexuales de producción placentaria.

En lo que respecta a la etapa de la menopausia, se hallan diferentes opiniones al respecto. Algunos estudios aseguran que «el aumento de la masa grasa y del peso corporal se da por una influencia de la edad. Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que la deficiencia hormonal de estrógenos y progesterona, resultado de la detención de la función ovárica, está asociado con un patrón masculino de distribución de grasa abdominal y visceral que aumenta el riesgo de diabetes, dislipemia, hipertensión y de otras complicaciones relacionadas a la obesidad», señala el experto. En este periodo de la vida, añade: «Es aconsejable aplicar medidas preventivas y terapéuticas encaminadas a reducir el exceso de masa grasa, además de mantener las medidas higiénico-dietéticas y de estilo de vida saludables», apunta.

En el caso de los hombres, se ha demostrado que la testosterona produce un incremento del peso corporal bajo administración crónica. Sin embargo, en repetidas ocasiones aparece obesidad cuando se produce hipogonadismo masculino, resultado de una disminución de la concentración de testosterona endógena como consecuencia de su toma exógena. Esto muestra diferentes efectos de esta hormona en función del escenario biológico.

La etapa de la andropausia también afecta a los varones, sin embargo es más progresiva que la menopausia femenina, y puede suponer un incremento de peso, aunque algo menor. Pese a esto, «no se debe dejar de vigilar el efecto modulador de la ingesta que produce la concentración de andrógenos en el varón. No obstante, su actuación principal sobre el control del peso corporal está más ligado con sus poderosos efectos anabolizantes sobre la masa magra, que disminuyen con la edad y participan, de ese modo, en el aumento de grasa asociado al envejecimiento», apunta el doctor Salvador.

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